Ходьба — один из самых доступных и безопасных видов физической активности. Она вызывает умеренное учащение пульса (в среднем на 10–20 ударов в минуту) и может удвоить частоту дыхания — до 20–30 вдохов в минуту. Это абсолютно нормально и свидетельствует о том, что организм включается в работу. Главное — чтобы уже через 10–15 минут после завершения прогулки частота сердечных сокращений и дыхания возвращалась к исходному уровню. А ещё лучше, если пульс становится даже реже, чем был до начала — это надёжный признак тренированности сердечно-сосудистой системы.
Для максимальной пользы важно соблюдать правильную технику ходьбы. Идеальной считается перекрёстная координация движений: при шаге правой ногой вперёд выносится левая рука, затем — наоборот. Шаг должен быть уверенным и достаточно широким, но без напряжения. Голова — прямо, осанка — естественная, без сутулости. Дыхание — через нос: вдох примерно на каждые 2–4 шага, выдох — на 4–6. Уже к третьему или четвёртому дню регулярных прогулок такие ритмы дыхания и движения становятся автоматическими, и можно перейти к свободному дыханию, ориентируясь на собственное самочувствие.
Выбор одежды и обуви — тоже не мелочь. Всё должно быть удобным, лёгким, не стесняющим движений и соответствующим погоде. Обувь — обязательно с хорошей фиксацией пятки и без высоких каблуков. Лучше всего подходят спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой. По оценкам специалистов, здоровому человеку рекомендуется проходить от 10 до 15 тысяч шагов в сутки. Однако этот показатель может корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей — в этом вопросе лучше посоветоваться с врачом.
А как насчёт бега?
Особое место среди оздоровительных практик занимает бег трусцой — лёгкая, неспешная пробежка, предназначенная для укрепления организма и тренировки сердца. Он даёт более выраженную нагрузку, чем ходьба, поэтому начинать его следует только после консультации с врачом, особенно если есть хронические заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Бег трусцой сопровождается вибрацией и сотрясением тела, которые оказывают нагрузку на позвоночник и суставы. У здорового человека эти нагрузки компенсируются природными изгибами позвоночника и упругими межпозвоночными дисками — своего рода биологической амортизацией. Более того, умеренный бег укрепляет связки и хрящевую ткань, способствует улучшению кровоснабжения и питания межпозвоночных дисков за счёт ритмичного массажа сосудов.
Чего нельзя делать после массажа и почему большинство все делает неправильно?
После массажа не стоит сразу бросаться в привычную рутину и делать все подряд, что вам вздумается. Это как если бы...
Тем, кто только начинает заниматься физической активностью, полезно чередовать бег трусцой с дозированной ходьбой — такое сочетание снижает нагрузку, позволяя при этом сохранить тренирующий эффект.
Кстати, аналогичная встряска тела, как при беге, наблюдается и при верховой езде. Именно поэтому конный спорт всё чаще используют в медицинской реабилитации. Он развивает мышцы спины, улучшает осанку, стабилизирует нервную систему. Любители приводят вдохновляющие примеры. Так, датская спортсменка Лиз Хартель (в тексте была ошибка: «Д. Харель») завоевала серебро на Олимпиаде в Хельсинки в 1952 году в соревнованиях по выездке. А ведь в детстве она перенесла полиомиелит и долгое время была прикована к постели. Конный спорт буквально поставил её на ноги.
Читайте также: Шейный остеохондроз: симптомы, лечение и причины появления
